ダイエットするにあたり筋トレはとても重要になってきますが
ダイエットに効果的な筋トレ方法について考えてみたいと思います
ダイエットとは脳のデータを更新し続ける作業
まず今日明日筋トレをしたからと言ってすぐ痩せられるわけではありません
脳というのは基本的に過去１〜2ヶ月の生活習慣、食習慣をもとに平均体重を割り出し
その範囲内で本人は気づいていませんが意識的に体重の増減の一定の振り幅を決めています
ですからたとえ１〜２キロ痩せたとしても負荷を加え続け脳のデータを書き換えない限りまた元に戻るだけなのです
よくリバウンドと言いますがただ正常の状態に戻っただけということなのです
ですから一過性の結果に一喜一憂せず長いスパンで考え計画し継続していく必要があるのです
ではそのモチベーションを保つにはどうしたら良いのか？
なりたい自分のモデルを絶えず自分の目の届く場所に写真などで置きいつも目に入るようにしておいてください
そしてそのモデルの体型になったとして自分はどんなことがしたいのか？
好きな人に告白するのか？
着たかった服を着るのか？
モデルや俳優を目指すのか？
バカにしてきた人を見返すのか？
その人それぞれだと思いますが
その願望が今まさに叶ったイメージを毎日映像として自己催眠をかけていくことで
成功マインドになれるとされています
きついな〜しんどいな〜と言いながらよりはかなり運動パフォーマンスが上がりますよ
どうせ挑むなら楽しくストレスなくが一番です
ストレスはダイエットの大敵でもありますしね
痩せたのに痩せて見えないのはなぜ？
せっかく頑張って痩せたのに周りから変わらないと言われたり逆に太ったと言われたり
自分も散々ダイエットの課程の中で周りに嫌な言葉を投げかけられた経験があります
頑張ってるのになぜ？？と自分を責めたくなる気持ちになります
そもそも脂肪と筋肉の違いはなんなのでしょうか？
例えば同じ１キロの重さであっても
筋肉より脂肪の方が体積が大きいので
見た目が大きく見えるのです
ですから細く美しく痩せるには脂肪を減らして筋肉を増やす必要があるのです
そしてこれも良くあるあるなのですが
筋トレを始めたばかりの頃は痩せるはおろか
増えていることも多々あります
それはちょうど筋肉が増え始めた状況なので一過性のものと考え
後ろ向きに考えることなく今まで通り継続しましょう
家で簡単にできる筋トレメニュー
できれば本格的にダイエットを行うには栄養士さんやインストラクターさんの指導のもと筋トレメニューを計画していけば
成果は自己流で行なったやり方よりも数倍成果が早まることは言うまでもないのですが
たまたま現在お忙しくてジム等に行く時間のない方のために
筋トレメニューの中で一番効果の高いのあるメニューを紹介します
基本は腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットで全身を鍛えて行くのですが
まず腕立て伏せに関しては
両手の幅を肩幅、両手の幅をハの字にして肩幅より少し広く、そしてハの字からさらに開き両手のひらを水平にしてさらに幅を広くするなど
各５０回ずつ行うのですが
手の幅によっては聞く場所が違ってくるので
様々な部位を満遍なく鍛えることができます
続いて腹筋ですが
一般的な腹筋に加えて
仰向けに寝た状態で足を45度ほどあげた状態で止めて２〜3分止めておく
腕立て伏せの腕が完全に伸びきった状態で止めてこちらも２〜3分止めておく
これがなかなか楽そうできついし意外に効きますのでよかったら試してみてください
背筋は一般的なもので良いかともいます
スクワットが実はお腹を凹ますのに重要なトレーニング法なので
毎日続けましょう
通常のスクワットに加えて
空気椅子の状態で１〜2分止めておく
これもなかなか効きますできればこちらは２セットほど行うと効果的だと思います
このメニューを繰り返すことによりプロの指導には及びませんが多少のボディーメイクが期待できます
繰り返し継続することが重要です
しかしやはり少ない時間で効率よく結果を出すなら断然ジムが良いですね
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姿勢をよくする
姿勢をよくする事はダイエットに限らず全ての所作の基本となります
一説によると姿勢が悪いと内臓が冷えてしまい新陳代謝に悪影響を与えてしまうそうです
私もかなりの猫背でしたので姿勢をよくすることを意識的に行っております
例えばこうして記事を書いているときはずっと座った状態がかなり長く続く状態になりますが
椅子の背もたれにもたれるのではなく
背もたれと背中の間にクッションや毛布を丸めたものをあてがうことに取り自然と背筋が伸びた状態、骨盤が正常な位置に来るらしいので毎日行なっています
それに姿勢の良い人は美しく見栄えが良いですしね
第一印象も姿勢で決まります
人間観察をしていて気づいたのですが
背筋をまっすぐにしている状態と猫背の状態では
顔の大きさの見え方が猫背の方が若干お大きく見えることがわかりました
猫背のような前傾姿勢だと自然と重力が前にきますから顔もたるんで大きく見えるという理由です
一度鏡の前で試してみてください
食生活の改善
これも当たり前といえば当たり前なのですが
自分は基本的に和食ベースでタンパク質をよく取り入れています
ダイエットにとって脂肪燃焼するための筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です
高タンパク質の多い食材としてよくあげられるのは納豆、無脂肪牛乳、鶏胸肉、鮭、カツオ、豆腐などです
この他血流改善や筋肉アップが期待できる栄養素をあげてみたいと思います
全て食材100gあたりの含有量で表記いたしました
・アルギニン 大豆 2500mg アーモンド 2000mg 鶏胸肉 1500mg うなぎ 1100mg
・亜鉛 生牡蠣 13.2g 豚肉レバー 6.9g ほや 5.3g 牛肉肩 4.9g かに缶 4.7g
外食やインスタントやコンビニ食品が多い方は一度食生活を見直す必要があると思いますので参考にしていただけたら幸いです
とにかく継続は力なり
前述しましたが脳というものは過去数カ月の体重の平均のキロ数をデータベースに記憶し
減らせる上限増やせる上限を無意識的にコントロールしているようです
そのデータを書き換えるには習慣を変えるしかありません
データをアップデートしていくことにより脳を痩せ脳として組み替える事で痩せる事ができると思います
ですからとにかく継続は力なり
毎日朝晩体重を記録しどの時間にどんなトレーニングが良いのか
どんな食事メニューがあっているのか自分なりに探求してみてください
特に食べたものは脂肪を燃やす着火材です
前述した栄養素をバランスよく取り入れ健康的で安全にダイエットをし
記事を読んでくださった皆様が一日も早い理想の体型を手に入れられますことを心からお祈り申し上げます
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