加齢のせいか、はたまた多忙を極めた末体に悲鳴があがっているのか各々の事情により慢性的な疲労感を抱えてらっしゃる方のおられると思います
疲労回復に効果的なものとして様々な栄養ドリンクや健康食品サプリが開発されていますが
疲労回復は根本的な生活習慣の改善が必要であり、栄養ドリンクや健康食品サプリはあくまでも補助的な役割にすぎずその効果だけに依存することはかえってリバウンド的に疲労感をぶり返しかねません
原点に立ち返り改めて生活習慣を見直すべく疲労回復に効果的な習慣や栄養のある食材について書いてみましたので参考までにご覧ください
適度な運動をしましょう
運動と言っても激しいものではなく20分ほど歩くとかスクワット20回とかその程度です
なぜその程度の軽い運動が良いのか？
運動する事により血流が上がり頭の回転が良くなり爽快感が得られるようです
ただ闇雲に激しい運動をしすぎてしまうと逆に体に負担をかけすぎてしまったりストレスになってしまうので
自分が気持ちいいと思うところで辞めて結構だと思います
適度な運動で血流を上げ頭の回転を上げて爽快感、そして代謝をあげることによりダイエットにもつながります
無理なく毎日続けたいものですね
お菓子やジュース断ちましょう
私は毎日自転車で数十km走りますが
このお菓子やジュースを断つことで疲労感を大幅に減らすことが出来ました
精神的に不安定だった状態からも抜け出す事ができました
現代病となりつつあるうつ病などはきっとこの糖類、すなわち人工甘味料が深く関わっているのではないかと確信しています
なのでお子さんのいらっしゃるご家族ではなるべくお菓子やジュースは常習的にではなく少し控えたほうが良いかと思います
我慢するとか耐えるという力を弱める作用やすぐ疲れるという点でここぞという時に負けてしまう、これは人生においてあってはならない事だと思います
自分はお菓子のかわりに毎日バナナを食べています
お通じもスッキリでこの頃体調がすこぶる良いです
お通じが思わしくない方是非お試しください
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野菜を多めにとる
以前は肉8の野菜2くらいの割合だったのですがこれを
野菜6大豆類2肉類2に変えたところかなり体調が良くなりました
このうち大豆類は必ずお豆腐と納豆を必ず取り入れています
野菜はカリウムで余分な塩分を放出してくれる白菜とかさ増しにもやしを取り入れています
肉類のとりすぎは野生の本能でしょうか精神的に攻撃性を増してしまうらしいので
食べるなら鶏肉か豚肉の脂の少ない部位を選んでいます
基本的材料を手羽先でとった出汁で煮て味噌鍋として取り入れています
ここでも大豆類ですね
しかも発酵食品、美肌やアンチエイジングに最適ですね
そして自炊をしている時間がなんとなく楽しくもあります
外食では味わえない達成感がありますよね
是非参考に取り入れてみてください
次に疲労回復に効果的な栄養素や食材について書いてみたいと思います
たんぱく質・ビタミンB1
たんぱく質は、人間の体を作る上で欠かせない重要な栄養素です
また、ビタミンB₁は、糖質を燃焼してエネルギーにするために必要な栄養素です
疲労回復に効果的だとされているほか、胃腸の働きも促し食欲を増進します
これらの栄養素を豊富に含む食べ物に、たんぱく質では「鶏肉」、ビタミンB₁では「豚肉、うなぎ、レバー」などがあります
鶏肉の効能
鶏肉に含まれるたんぱく質の中には必須アミノ酸である「メチオニン」が含まれています
メチオニンには肝臓の毒素を排出し、肝臓機能を高める効果が期待できます
他鶏肉に含まれるトリプトファンは体の中で作ることのできない「必須アミノ酸」と呼ばれるもののひとつで
セロトニン、メラトニンというホルモンの生成に関わっているため精神的ストレスの軽減や、睡眠の質改善に役立つと言われています
さらに体の中でビタミンB群のひとつであるナイアシンを生み出すためにも必要な栄養素です
豚肉の効能
豚肉は、たんぱく質、ビタミンB₁が豊富に含まれているのが特徴です
例えば、豚ヒレ肉の場合、100gあたりのビタミンB₁含有量は、鶏ささみや牛もも肉の10倍と言われています
他豚肉には、赤血球に含まれるヘモグロビンの原料になる鉄分も豊富に含んでいます
体内の鉄分が減少するとヘモグロビンが低下し酸素の供給が低下することから疲れやすさ、頭痛、息切れなどの鉄欠乏性貧血の症状があらわれます
なんと成人女性の5人に1人が鉄不足による貧血であるといわれています
特に女性は妊娠や出産、月経などにより鉄が失われる機会が多いため、しっかりと鉄分をとる必要があります
うなぎの効能
土用の丑の日など、夏に食べるイメージのあるうなぎは、ビタミンB₁を豊富に含んでいます
またうなぎに含まれるEPAはオメガ3脂肪酸の一種で血管・血液の健康維持に重要であり
「血液をサラサラにする」「中性脂肪値を下げる」「血管年齢を若く保つ」などの働きがあると言われています
レバーの効能
レバーは、たんぱく質やビタミンB₁をはじめとしたビタミンB群のほかにも、鉄分やミネラルも豊富に含んでいるのが特徴です
クエン酸
クエン酸は疲労物質を体の外に出す役割を持っているため夏バテの体には欠かせない栄養素です。クエン酸は梅干しや柑橘系の果物など酸っぱい食べ物に多く含まれています
梅干しの効能
梅干しの酸っぱさは唾液分泌を刺激します
唾液には食欲増進や殺菌の効果があるだけでなく赤ちゃんのよだれと同じ成分、パロチンという若返りホルモンも一緒に分泌します
梅干しのクエン酸は、体内でエネルギー源を燃やすだけでなく、疲労の原因となる乳酸を体外に排出してくれます
柑橘系の果物の効能
柑橘系の果物ののクエン酸やビタミンCの抗酸化作用で細胞の元気が保たれ、老廃物を排出する動きが良いと代謝もよくなることで血液の酸性化を抑制し血流改善にも役立ちます
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アリシン
アリシンは、ビタミンB₁をはじめとしたビタミンB群の吸収をサポートする働きを持つ栄養素です。アリシンはにんにくやねぎに豊富に含まれています
にんにくの効能
にんにくのアリシンは抗菌作用のほか、疲労回復や血液サラサラ効果があります
他、抗菌作用、滋養強壮に非常に強い効果を発揮します
ねぎの効能
ねぎのアリシンはビタミンB1の吸収を助ける他、血行をよくし疲労物質である乳酸を分解する作用などがあると言われています
肩こりや疲労回復にも効果が期待でき更に消化液の分泌を促す働きもあります
ビタミン・ミネラル
ビタミンB₁は糖質を燃焼してエネルギーにしてくれるため疲労回復に効果的です
また、ミネラルも疲労回復に効果的だとされています。これらの栄養素は、夏野菜や緑黄色野菜、枝豆などに豊富に含まれています
夏野菜の効能
代表的な夏野菜には、トマトやきゅうり、なすなどがあります。これらの野菜は水分も多く含んでいるので体を冷やす役割も持っています
緑黄色野菜の効能
代表的な緑黄色野菜には、にんじんやかぼちゃなどが挙げられます
かぼちゃは、ビタミンB₁のほかに、カロテンやビタミンC、ビタミンEなども豊富に含みます
枝豆の効能
手軽に食べられる枝豆は、ビタミン、ミネラルのほか、たんぱく質や鉄分なども含んでいます。塩ゆでした枝豆はさっぱりとしていて夏の夜のビールのお供ににぴったりです
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ムチン
ムチンは胃や腸の粘膜を保護して、たんぱく質の消化、吸収を助け、血液中の血糖値やコレステロールを、下げる効能があります
山芋や納豆、オクラに多く含まれています
山芋の効能
山芋のムチンは胃壁の粘 膜を保護し、体をつくっているたんぱく質を効率 よく消化吸収させる働きがあり、滋養強壮や疲 労回復に役立ちます
高血圧予防に効果があるといわれるカリウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンＢ群、ビタミンＣなどをバランスよく含む健康野菜です
納豆の効能
納豆のムチンは胃壁を守ったり、腸管で老廃物や毒素などの排泄を促進したりという性質があります
他ビタミンB1とビタミンB2両者とも納豆には多く含まれ
特にビタミンB2は煮た大豆の10倍にも上ります
他にもアミノ酸代謝や炎症を防いで美肌に効果的とされるビタミンB6や抗酸化、抗老化ビタミンといわれるビタミンEも含んでいます
オクラの効能
オクラのムチンは胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化、吸収を助ける効能があります。
オクラにはこの他、βカロテン（ビタミンA）やビタミンC、ミネラル（カリウム、カルシウム）も多く含まれています
黒酢を飲む
実は私尿酸値が高めで昨年痛風の発作で大変苦労しました
加えて夏場夏バテを頻発してしまい仕事に大変支障をきたしてしまいました
そこで疲労回復効果がうたわれている黒酢を朝晩おおさじ一杯程度ずつ飲み始めたところ
痛風の発作がパタリと治まったほか
圧倒的に疲れにくくなり
体重が少しずつ減り始めました
飲み始めて半年くらいですがすこぶる体調がいいし身体が何より軽いです
しかし中には黒酢は合わない方もいらっしゃるようで
必ず薄めて飲むかそれでも例えばお腹が下るような症状のある方はただちに飲むのをやめて下さい
過度に原液のまま常飲すると胃が荒れたり胃潰瘍や最悪胃がんになる場合もあるらしく
少量を薄めて毎日飲むようお気をつけください
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まとめ
たんぱく質・ビタミンB1 クエン酸、アリシン、ビタミン・ミネラル、ムチンなどの栄養素を積極的に取り入れ適度な運動とお菓子やジュースをやめて疲労回復効果を高めましょう
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