疲労回復に効果がある食べ物について

疲労回復

疲労回復のためサプリや栄養ドリンクの効果につい頼ってしまい糖分過多になってしまいかえって疲れを感じてしまった経験ありませんか?

天然の食材で美味しく健康的に疲れを取ることが出来たらと思い疲労回復に効果がある食べ物について書いてみました

栄養ドリンクのカフェインと糖分について

栄養ドリンクにはカフェインと糖分が含まれています

市販されている栄養ドリンクの例でカフェインが50グラム

これはだいたいコーヒー1杯分

糖分が20グラムだとすると

これを3グラムのスティックシュガーにすると7本分に相当するそうです

常飲されてらっしゃる方は主にこのカフェインと糖分を意外に多量に摂取していることになりますね

健康維持のために望ましいカフェイン摂取量は

・1日当たりカフェイン400mg未満
・1回あたりカフェイン200mg未満

カフェインの効能は覚醒作用、鎮痛作用、疲労回復などが挙げられます

しかしカフェインを摂取すると疲労感が薄らぐ仕組みは先の通りですが、頻繁にカフェインが体に入ってくると人体の方がカフェインに対応し始めて効きにくくなります

つまりができてしまうことにより依存状態になってしまい多量に摂取してしまうことになりかねません

中毒症状として吐き気、嘔吐、動悸、意識消失心肺停止などが挙げられます

一方糖分は血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌されて、これを下げようとします

このとき、人はドッと疲れを感じたり、気分が落ち着かなくなったりします

栄養ドリンクに限らずジュースやお菓子などの糖分の摂りずぎには十分に注意が必要です

では次に疲労回復に効果がある食べ物を栄養素の観点から書いて見たいと思います

ビタミンC、ビタミンE、 βカロテン

抗酸化作用がある栄養素でストレスの抵抗性をUPさせ免疫力を高める効果があります

【ビタミンCの多い食材】

パプリカ、ピーマン、ゴーヤー、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や

レモン、キウイ、オレンジなどのフルーツ

【ビタミンEの多い食材】

小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油などの植物油

ナッツ類(ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、そして特にアーモンド)や種子類(ひまわりの種など)

ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜

【βカロテンの多い食材】

にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜

グレープフルーツ、オレンジなどかんきつ類、スイカなどの果物

ビタミンB1、ビタミンB6

体内の糖質などをエネルギーに変えてくれる栄養素です

【ビタミンB1の多い食材】

豚ヒレ、豚モモなどの肉類

そば、玄米ご飯などの穀物類

真鯛、かつおなどの魚類

【ビタミンB6の多い食材】

かつお、まぐろ(赤身)

豚ヒレ、鶏ささみ

バナナ、赤パプリカ、さつまいも、玄米ご飯など

たんぱく質、パントテン酸

傷ついた筋肉細胞の修復に必要な栄養素で身体的な筋肉疲労に効果的です

【たんぱく質の多い食材】

納豆、無脂肪牛乳、鶏胸肉、鮭、カツオ、豆腐など

【パントテン酸の多い食材】

レバー、納豆、さけやいわしなどの魚介類、肉類、卵など

この他血流改善や筋肉アップが期待できる栄養素をあげてみたいと思います

全て食材100gあたりの含有量で表記いたしました

・アルギニン   大豆 2500mg  アーモンド 2000mg  鶏胸肉 1500mg  うなぎ 1100mg

・亜鉛      生牡蠣 13.2g 豚肉レバー 6.9g ほや 5.3g 牛肉肩 4.9g かに缶 4.7g

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疲れを感じやすい方は上記の栄養補給に加えて

適度な運動と睡眠を心がけることにより疲れにくい体質改善に効果的だと思います

筋トレメニューの中で一番効果的で家でもできる簡単なメニューを紹介します

基本は腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットで全身を鍛えて行くのですが

まず腕立て伏せに関しては

両手の幅を肩幅、両手の幅をハの字にして肩幅より少し広く、そしてハの字からさらに開き両手のひらを水平にしてさらに幅を広くするなど

各50回ずつ行うのですが

手の幅によっては聞く場所が違ってくるので

様々な部位を満遍なく鍛えることができます

続いて腹筋ですが

一般的な腹筋に加えて

仰向けに寝た状態で足を45度ほどあげた状態で止めて2〜3分止めておく

腕立て伏せの腕が完全に伸びきった状態で止めてこちらも2〜3分止めておく

これがなかなか楽そうできついし意外に効きますのでよかったら試してみてください

背筋は一般的なもので良いかともいます

スクワットが実はお腹を凹ますのに重要なトレーニング法なので

毎日続けましょう

通常のスクワットに加えて

空気椅子の状態で1〜2分止めておく

これもなかなか効きますできればこちらは2セットほど行うと効果的だと思います

このメニューを繰り返すことによりプロの指導には及びませんが多少のボディーメイクが期待できます

繰り返し継続することが重要です

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