コロナ自粛期間で−5kg!自宅で出来る筋トレメニュー初心者編

ダイエット

未曾有のコロナショックにより多くの方々が自粛を強いられ経済的にも精神的にもかなり困窮されていることと思います

私音楽の仕事をしておりましたがほぼ無収入になってしまい新しい起業を模索中の身であります

しかしこの自粛期間で失ったことはかえってプラスだと私は考えます

最近私がよく口癖のように言っております自らの造語の「じぶん元年」

今までの自分からの脱却を図り新たな自分に羽ばたくじぶん元年として今年は飛躍と変革の年として頑張りたいと思います

さて今回のコロナ自粛で私残念ながら4kg太ってしまいました

これはまずいと思い食生活から運動まで見直し自粛期間で−5kgを達成することができました

そこでコロナ自粛期間で−5kg!自宅で出来る筋トレメニュー初心者編と題しましてその自宅でも簡単に出来る方法を簡単にご紹介したいと思います

ウオーキングと筋トレ

脳というものは過去1〜2ヶ月の生活習慣や体重の上限下限を基にして生命と健康維持のため体重の上限下限をコントロールしています

例えば50〜52kgが過去の範囲だったのを新たな数値として記憶させるため継続的に体と脳に負荷をかける必要があります

そのため毎日少しづつでも良いのでこのウォーキングと筋トレを必ず継続し習慣化し脳に覚えこませる必要があるのです

よく1日置きでいいか〜という考えで行なっている方見受けられますがなるべくならその一日置きに行っているメニューを毎日少しづつでも継続できる量にして行うことをお勧めします

自分は約2ヶ月という自粛期間無職状態で時間が有り余っていたので少しでも早く結果を出すために使える時間は毎日休まず全てウォーキングと筋トレに費やしました

内容としましては

朝7km,夜7kmウォーキング

自分が毎日行っている筋トレメニューは

腕立て伏せの手の幅を変えた3パターンを60回ずつ

(両腕を肩幅ほどに開いた状態、肩幅よりやや開いた状態で手をハの字に変えた状態、さらにやや開いた状態でハの字をさらに開き横まっすぐにした状態)

通常の腹筋100回と足上げ下ろし50回

スクワット50回

これを朝昼晩毎日休まず行いました

最初の3週目あたりで軽く2kgは落ちたのですがそこからしばらく低迷

きっと脂肪が筋肉に変わるタイミングだったのだと思われます

加えて溜まっていた余分な水分が抜けただけということも考えられます

低迷期にめげず毎日休まず頑張りました

6〜7週目からまた一気に0.5kg、さらに0.5kgと緩やかに減り始めました

そして見事2ヶ月目で−5kg達成!

短期間にも関わらず頬の肉は落ち、上半身がキュッとしまった感じがします

特に頬は今まではぶよぶよ弾力があったのですが減量後洗顔の時に頬骨や顎のラインがわかる感じで実感できました

ですがこのトレーニングだけをやみくもにやっていたわけではありません

食生活や生活習慣を見直した上で計画的に行いました

では次に私がトレーニングの成果を十分に発揮できるよう改善または取り入れたものをいくつか紹介したいと思います

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甘いもの断ち

私は大の甘党で常にお菓子やジュースが手放せないほどでした

減量を進めて行くうちに疲れやすかったり体重が思うように減らなかったりで心折れそうな時期があったのですが

この甘いものがもしかしたら原因なのではと思い一切の甘いものを断ちました

するとまず実感できたのが食欲が安定してきたことです

つまり口さみしいからつい食べてしまうという習慣が一切なくなったので余計なカロリーを摂取することなく太りにくくなりました

加えて圧倒的に運動していても疲れにくくなりました

それもそのはずこの甘いものに含まれている人工甘味料には大きな落とし穴があります

ひとつは食欲を増幅する作用があること

糖分摂取後インスリンの作用で低血糖になってしまい空腹感を起こし食欲を促進してしまいます

さらに甘いものを食べた時に生じる幸せ部質セロトニンは

インスリンの分泌が低下すると低下してしまい

また幸せ感を味わおうと麻薬的に甘いものを欲してしまい

結果肥満や糖尿病などの病気を引き起こしてしまいます

私は甘いものの代替え品として

バナナを常日頃から食べています

バナナの食物繊維のおかげでお通じがかなり良くなり

スムーズな新陳代謝が行われ体がかなり軽い感じがします

ただし人工甘味料のようなインスリン不足でもっともっとと欲しがる気持ちがわかないので

1日に2本程度で事足ります

体にとって良いからと言って取りすぎてはかえって太りますものね

加えていうならば人工甘味料断ちもまたストレスなく行うことが大切です

少しずつでも減らしていくとか週1回にするとか個々で工夫が必要だと思います

タンパク質を多めにとる

自分は基本的に和食ベースでタンパク質をよく取り入れています

ダイエットにとって脂肪燃焼するための筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素です

よく食べないダイエットをされている方いらっしゃいますがそれは間違いです

と言いますのも例えば同じ1kgの重さでも脂肪と筋肉では脂肪の方が体積が大きいため大きく見えてしまうため

体重は減っているのにやせて見えないのはこれが原因なのです

ですから今ある脂肪をぎゅっと筋肉に絞り濃縮し細く見せるよう努力する必要があるのです

高タンパク質の多い食材としてよくあげられるのは納豆、無脂肪牛乳、鶏胸肉、鮭、カツオ、豆腐などです

この他血流改善や筋肉アップが期待できる栄養素をあげてみたいと思います

全て食材100gあたりの含有量で表記いたしました

・アルギニン   大豆 2500mg  アーモンド 2000mg  鶏胸肉 1500mg  うなぎ 1100mg

・亜鉛      生牡蠣 13.2g 豚肉レバー 6.9g ほや 5.3g 牛肉肩 4.9g かに缶 4.7g

私が毎日食べているのはお味噌汁というかもうほとんどちゃんこ鍋状態ですが

豆腐、しめじ、鶏肉、もやし、白菜など野菜でカサ増しして味噌鍋状態にしそれをおかずにご飯に納豆といった感じで

小腹が空いたらバナナかゆで卵を食べています

お腹は膨れますがバナナの食物繊維と白菜等の野菜のカリウムによって余計なものはするりとスッキリ消化、排泄されるので体に溜め込むことなく体重増加にも至りません

なお外食やインスタントやコンビニ食品が多い方は一度食生活を見直す必要があると思いますので参考にしていただけたら幸いです

黒酢を飲む

色々試してみた結果黒酢が一番疲れにくくなり運動のパフォーマンスが上がりダイエットの成果が出やすくなりました

大さじ一杯を各朝晩飲んでいます

黒酢に豊富に含まれているアミノ酸は運動後の疲労回復などに役立ちます

持久力のアップにも効果があるとされていて、運動前に飲むことも有効だそうです

そのほかクエン酸やポリフェノールは筋肉痛を和らげ、疲労を取り除いてくれるとも言われています

黒酢は沸騰させても風味が変わるだけでほとんど栄養素が壊れないのでお料理に取り入れても良いですね

ただし二つ注意点があります

一つは黒酢のは歯のエナメル質を剥がしてしまうので必ず飲んだら歯磨きしましょう

もう一つは原液では飲まず薄めて飲みましょう

原液だと胃に強い負担がかかってしまい胃潰瘍等を起こしてしまう危険性がありますのでご注意を

あまり他では語られていないのですが

黒酢はよく見ると色の濃さがそれぞれ商品によって違います

色が薄ければ薄いほで酸味が強く甘みが少ないに対して

色がほぼ真っ黒なものは酸味がマイルドで甘みを感じます

是非選ぶの参考にしてみてください

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とにかく継続は力なり

繰り返しますが脳というものは過去数カ月の体重の平均のキロ数をデータベースに記憶し

減らせる上限増やせる上限を無意識的にコントロールしているようです

そのデータを書き換えるには習慣を変えるしかありません

データをアップデートしていくことにより脳を痩せ脳として組み替える事で痩せる事ができると思います

ですからとにかく継続は力なり

毎日朝晩体重を記録しどの時間にどんなトレーニングが良いのか

どんな食事メニューがあっているのか自分なりに探求してみてください

特に食べたものは脂肪を燃やす着火材です

前述した栄養素をバランスよく取り入れ健康的で安全にダイエットをし

記事を読んでくださった皆様が一日も早い理想の体型を手に入れられますことを心からお祈り申し上げます

最後までご覧いただきましてありがとうございました

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